Trening z obciążeniem w trakcie i po ciąży

Te zdjęcia dzieli mniej niż miesiąc.

Trening na 2 dni przed terminem porodu i trening 3 tygodnie po porodzie.

Trzecie zdjęcie pokazuje jak bardzo przemieszczają się organy kobiety podczas ciąży.
Te połączone z całym ciałem przy pomocy powięzi organy muszą też wrócić na swoje miejsce po porodzie. Pełen zakres ruchu podczas ćwiczeń delikatnie oporowych pomaga wrócić organom na ich prawidłowe miejsce i pozycję bowiem wszystkie powięzi są ze sobą połączone.
Jeżeli kobieta w połogu nie będzie zaznawała ruchu to w późniejszych latach będzie wymieniała dolegliwości mówiąc – A to i to i to zostało mi po ciąży.

W naturze tak nie jest. Ciąża to nie choroba. Zwierzęta po porodzie odzyskują 100% sprawności, która była przed ciążą.

Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży:
🔴 Zmniejszają bóle i dolegliwości.
Podczas ciąży Twoje ciało rozluźnia stawy, więzadła i tkanki łączne, aby zrobić miejsce dla dziecka i przygotować się do porodu. Jednak „może to prowadzić do niestabilności miednicy, powodując ból dolnej części pleców i ból miednicy. Ćwiczenia prenatalne, które pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy, korpusu i pośladków, mogą pomóc poprawić stabilność i zmniejszyć ból. Ponadto, im silniejszy korpus i mięśnie stabilizujące, tym lepiej Twoje ciało będzie w stanie udźwignąć ciężar rosnącego brzuszka. Badanie z 2019 roku potwierdza to, wykazując, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców, a także inne częste dolegliwości ciążowe. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6571580/

🔴 Pomagają zapobiegać zaparciom.
Oprócz łagodzenia bólu, badania pokazują, że ćwiczenia w ciąży pomagają również złagodzić zaparcia , które są częstym problemem w ciąży. „Ćwiczenia zwiększają częstość oddechów i tętno, co stymuluje nerwy i mięśnie błony śluzowej przewodu pokarmowego” Ponadto, ponieważ napięte mięśnie dna miednicy również przyczyniają się do zaparć, ćwiczenia zmniejszające napięcie dna miednicy mogą również ułatwić wypróżnianie. Zmniejszenie ryzyka zaparć pomoże również w walce z hemoroidami.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4514689/

🔴 Poprawiają nastrój.
Trening oporowy i każdy inny intensywny ruch poprawia nastrój. Ćwiczenia przyspieszają tętno i przepływ krwi do mózgu, a także stymulują wydzielanie endorfin, znanych jako hormony dobrego samopoczucia.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC474733/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1470658/
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.00249/full

🔴 Wspomagają lepszy sen.
Ciało jest bardziej zmęczone, co ułatwia zasypianie i przesypianie nocy.

🔴 Zmniejszają ryzyko powikłań w ciąży.
Kobiety żywiące się z dużym udziałem węglowodanów w diecie są naturalnie narażone na cukrzycę ciążową . Ponadto, ponieważ podwyższony poziom cukru we krwi może powodować wyższe ciśnienie krwi, ciąża może również wiązać się z ryzykiem stanu przedrzucawkowego , który może prowadzić do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej . Ćwiczenia w czasie ciąży pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi , znacznie zmniejszając ryzyko rozwoju tych schorzeń. Ponadto, ćwiczenia w czasie ciąży pomagają również zmniejszyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego pomagają wzmocnić serce, zmniejszyć stres oksydacyjny i obniżyć ciśnienie krwi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7503359/

🔴 Wspierają łatwiejszy i szybszy poród.
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą skrócić czas porodu o około godzinę. Podczas porodu chcesz, aby twoje mięśnie mogły efektywnie pracować tak długo, jak to konieczne. Kiedy twoje dziecko przechodzi przez kości miednicy, będziesz chciała móc się poruszać w sposób, który zapewni twojemu dziecku przestrzeń do zejścia i rotacji. Napięte mięśnie bioder i miednicy mogą w rzeczywistości utrudniać dziecku płynne przejście w dół do kanału rodnego, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić ich elastyczność,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34081895/
https://www.ejog.org/article/S0301-2115(18)30096-4/fulltext

🔴 Pomagają zapobiegać rozdarciom i konieczności interwencji medycznej.
Silne mięśnie dna miednicy idą w parze z łatwiejszym porodem, który często wiąże się z mniejszym ryzykiem pęknięcia krocza i mniejszą liczbą interwencji medycznych – co potwierdzają liczne badania .
Według badania z 2017 roku , prenatalny trening mięśni dna miednicy może pomóc zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu , nacięć krocza oraz częstość porodu indukowanego i cięć cesarskich . Regularne ćwiczenia fizyczne, szczególnie pod koniec ciąży, pomogą dziecku ułożyć się w optymalnej pozycji do porodu, co ostatecznie zmniejsza ryzyko pęknięcia krocza i konieczności wykonania cięcia cesarskiego. Zmęczenie matki również może mieć wpływ na ryzyko pęknięcia krocza i cięć cesarskich, które zostaną ograniczone dzięki ćwiczeniom prenatalnym.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28391147/

🔴 Poprawiają zdrowie dziecka.
Ćwiczenia są ważne w kontrolowaniu przyrostu masy ciała w ciąży, a badania sugerują, że to, ile kobieta przybiera na wadze w czasie ciąży, wpływa na masę urodzeniową jej dziecka. Według badania z 2010 roku , większy przyrost masy ciała w czasie ciąży zwiększa szanse dziecka na posiadanie wyższej masy urodzeniowej, co może prowadzić do wyższego wskaźnika masy ciała w późniejszym życiu. Ponadto udowodniono, że ćwiczenia prenatalne pomagają w rozwoju narządów dziecka i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych (takich jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia) w późniejszym życiu. Co więcej, według badania z 2019 roku , ćwiczenia prenatalne mogą poprawić zdolności neuromotoryczne dziecka, pomagając mu być bardziej aktywnym w późniejszym życiu, a także dać mu silniejsze, atletyczne tętno po urodzeniu. Kobiety, które regularnie ćwiczą w czasie ciąży, mają tendencję do rodzenia dzieci z niższym tętnem i silniejszym układem sercowo-naczyniowym.
Innymi słowy, ćwiczenia w czasie ciąży pomagają dziecku w zapewnieniu zdrowego, aktywnego życia.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20691469/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817721/